Deel 2: Cortisol, CRH en lekkende darm (door Sarah Ballantyne)
Wat is een “lekkende darm” precies? De darm is een barrière tussen de binnenkant van je lichaam en de buitenwereld. Ja, hoe vreemd het ook mag zijn, het spul in je spijsverteringskanaal bevindt zich eigenlijk buiten je lichaam. Maar, de darm is een zeer unieke barrière. Het is zijn taak om belangrijke voedingsstoffen het lichaam binnen te laten en al het andere buiten te houden. Dit maakt het een zeer selectieve deels doorlaatbare barrière. Voedingsstoffen komen het lichaam binnen via een aantal streng gecontroleerde mechanismen
Wat deze heel erg selectieve deels doorlaatbare barrière vormt, is een enkele laag van zeer gespecialiseerde cellen die enterocyten worden genoemd. En aan de andere kant van die barrière bevindt zich 80% van het immuunsysteem van ons lichaam, dat als een schildwacht fungeert, klaar om alles aan te vallen wat de barrière probeert te passeren.
Wanneer iemand een lekkende darm heeft, of technischer, een “verhoogde darmdoorlaatbaarheid”, kunnen er dingen door de darmbarrière komen die dat niet horen te doen. Dit gebeurt wanneer de enterocyten of de complexe structuren die de enterocyten aan elkaar lijmen, beschadigd zijn. De dingen die in het lichaam lekken zijn geen grote brokken voedsel, maar een verscheidenheid aan kleine stofjes zoals onvolledig verteerde eiwitten, bacteriën of bacteriële fragmenten, besmettelijke organismen, en afvalproducten – die allemaal het immuunsysteem aan de andere kant van de barrière stimuleren. Sommige van deze stoffen veroorzaken een algemene ontsteking in het hele lichaam; zo kunnen bacteriefragmenten van de goede bacteriën die in ons spijsverteringskanaal leven en horen te blijven, zich verplaatsen en ontstekingen in het hele lichaam veroorzaken. Andere stimuleren gerichte aanvallen door het immuunsysteem; een voedselintolerantie of allergie kan bijvoorbeeld het gevolg zijn van het lekken van onvolledig verteerde eiwitten in het lichaam. De vele symptomen en gezondheidsaandoeningen die gerelateerd zijn aan een lekkende darm worden veroorzaakt door deze stimulatie van het immuunsysteem.
Chronische stress is schadelijk voor onze gezondheid, voor een groot deel door het directe effect van zowel cortisol als CRH (corticotropine vrijmakend hormoon) op de gezondheid van de darmen. Chronische stress verhoogt de doorlaatbaarheid van de darmen, vermindert de motiliteit van de darm (samentrekking van de darmspieren), vermindert de slijmproductie door gobletcellen in de darm, vermindert de productie van secretorisch IgA, remt de spijsvertering (door remming van de afscheiding van pancreasenzymen en de werking van de galblaas), en vermindert de doorbloeding van de darm. Zowel een lekkende darm als dysbiose van de darm zijn gevolgen van deze acties.
De effecten van cortisol op de epitheliale tight junctions (zie het plaatje) van de darm zijn gecompliceerd. Laag cortisol zorgt ervoor dat de tight junctions open gaan, terwijl normaal of hoog cortisol ervoor zorgt dat ze sluiten (dit impliceert dat cortisol een normale rol speelt in de spijsvertering, wat wordt ondersteund door het feit dat cortisol stijgt elke keer als we eten). Maar bij zeer hoge cortisolniveaus treedt er een verandering op in de samenstelling van de tight junction, waardoor de darmbarrière meer doorlaatbaar wordt voor stoffen met een laag moleculair gewicht (kleine moleculen) en minder voor stoffen met een hoog moleculair gewicht (grote moleculen).
CRH is het stresshormoon dat de grootste schade toebrengt aan onze darmen. Het is bekend dat het de epitheliale doorlaatbaarheid verhoogt, niet alleen in de darm, maar ook in andere barrièreweefsels zoals de longen, de huid, en de bloed-hersenbarrière. Dit lijkt het gevolg te zijn van een direct effect van CRH op de samenstelling van tight junctions; CRH verhoogt de expressie van een tight junction eiwit genaamd claudin-2, waardoor tight junctions open gaan staan. CRH stimuleert ook de afgifte van histamine, een bloedverdunner genaamd heparine, en ontstekingsbevorderende cytokinen door mestcellen (een type aangeboren immuuncel die kenmerkend is voor bindweefsel en barrièreweefsels en die een belangrijke rol speelt bij allergische reacties, waaronder anafylaxie), die allemaal bijdragen aan ontstekingen.
CRH wordt voortdurend geproduceerd door de hypothalamus als de waargenomen stress aanhoudt. Dit wordt een nog groter probleem in het geval van bijniervermoeidheid waar de bijnieren de vraag niet langer kunnen bijhouden en de cortisolspiegels beginnen te dalen in verhouding tot de psychologische stress. Aangezien cortisol een belangrijk negatief feedbacksignaal is voor de CRH-productie (wat betekent dat cortisol een signaal geeft aan de hypothalamus om minder CRH te produceren), leiden bijniervermoeidheid en chronische stress tot nog hogere CRH-niveaus.
Gezien de groeiende lijst van gezondheidsaandoeningen die verband houden met een lekkende darm, met inbegrip van de verdere impact die een lekkende darm heeft op het immuunsysteem, is dit nog een vinkje in de kolom van de noodzaak om met stress om te gaan.
Chronische stress en het microbioom
We leren ook dat stress ook veranderingen kan veroorzaken in ons darmmicrobioom. Door stress veroorzaakte verschuivingen in de microflora lijken grotendeels te wijten te zijn aan hormonen en antimicrobiële stoffen die door onze darmmicroben worden geproduceerd of gemedieerd.
In zowel dierlijke als menselijke studies is het meest consistente gevolg van stress op de darm een vermindering van Lactobacillen. Fysieke, fysiologische en psychologische stressfactoren verlagen allemaal de overvloed van deze bacteriën in de darm, en sommige onderzoeken tonen aan dat stress ervoor zorgt dat Lactobacillus-soorten zich naar de milt verplaatsen, waar ze het aangeboren immuunsysteem klaarstomen voor een verhoogde reactiviteit. In een onderzoek bij 6 maanden oude resusapen veroorzaakte scheiding van de moeder (om stress te veroorzaken) een aanzienlijke vermindering van het gehalte aan Lactobacillen, en de grootte van die vermindering bij individuele apen kwam direct overeen met de grootte van de gedragsveranderingen die zij vertoonden (wat suggereert dat hoe meer stress de darm beïnvloedt, hoe sterker het effect op het gedrag is).
Stress kan ook leiden tot veranderingen in het microbioom die onze gevoeligheid voor infecties verhogen. Zo reageren sommige pathogene microben op stressgerelateerde hormonen met een verhoogde groei en hechting aan het darmslijmvlies. De hormonen noradrenaline en epinefrine versterken de groei van de ziekteverwekkers Yersinia entercolitica en Escherichia coli aanzienlijk, en noradrenaline verhoogt zowel de groei van enterohemmoraghische E. coli als zijn vermogen om zich aan het darmepitheel te hechten (enterohemmoraghische E. coli is een subset van E. coli die diarree of bloedende colitis kan veroorzaken). In andere studies is gebleken dat reeds 24 uur nadat noradrenaline opzettelijk is verhoogd, het aantal commensale bacteriën dat uit de darmen kan worden gekweekt ongeveer 1000 tot 100.000 maal zo hoog wordt!
Stress tijdens de zwangerschap van de moeder kan het microbioom van de zuigeling beïnvloeden. In een studie bij apen veroorzaakte stress van de moeder (in de vorm van een schokkend geluid) aanzienlijke veranderingen in de microflora gedurende de eerste zes levensmaanden van het kind – met name een vermindering van het totale aantal Bifidobacteriën en Lactobacillen. Bij mensen hadden moeders met hoge cumulatieve stress tijdens de zwangerschap (gemeten in termen van hoge gerapporteerde stress en hoge cortisolconcentraties) significant hogere proporties van bacteriegroepen waarvan bekend is dat ze ziekteverwekkers bevatten (waaronder Serratia, Enterobacter en Escherichia soorten), evenals lagere overvloed van Bifidobacteriën en melkzuurbacteriën (waaronder Lactobacillus, Lactoccus en Aerococcus). Deze microbiota patronen duidden niet alleen op een mogelijk verhoogd ontstekingsniveau, maar kwamen ook overeen met een hoger aantal maagdarmsymptomen en allergische reacties bij de baby’s na de geboorte.
In één studie vergeleken onderzoekers door stress veroorzaakte veranderingen in de darmen met het “Anna Karenina-principe”, ontleend aan het gezegde van schrijver Leo Tolstoj dat “alle gelukkige gezinnen op elkaar lijken; elk ongelukkig gezin is ongelukkig op zijn eigen manier”. Terwijl gezonde darmmicrobiomen meestal enigszins consistente kenmerken hebben, veranderen individuele darmmicrobiomen op unieke, onvoorspelbare manieren wanneer de gastheer in een staat van stress verkeert, en vertonen ze meer individuele variatie dan gezonde darmmicrobiomen.
Omgaan met chronische stress
Omgaan met chronische stress kan het beste van twee kanten worden benaderd: het verminderen van stressoren en het vergroten van veerkracht. Je kunt het zo zien: als je te veel appels hebt om in je emmer te passen, kun je ofwel een paar appels wegdoen (dat is het verminderen van stressoren in deze analogie) of je kunt een grotere emmer maken (veerkracht vergroten)-of je kunt het allebei doen!
Verminderen van stressoren
Het verminderen van stressoren is een kwestie van grenzen stellen om ons geestelijk en lichamelijk welzijn te beschermen, wat kan inhouden:
- Onze doelen en prioriteiten opnieuw evalueren om er zeker van te zijn dat we niet meer verplichtingen aangaan dan we echt nodig hebben
- Nee zeggen tegen optionele activiteiten die ons meer uitputten dan voordeel opleveren
- Hulp vragen aan onze echtgenoot/echtgenote, vrienden, familie, collega’s of anderen in ons sociale netwerk als we ons overweldigd voelen
- De aanwezigheid van negatieve, stressvolle mensen in ons leven beperken
- Meer tijd maken om te slapen (wat als bijkomend voordeel heeft dat het onze veerkracht vergroot)
- Verminderen van fysieke en mentale stress op het werk (bijvoorbeeld door tijd te nemen om te stretchen en diep adem te halen gedurende de dag, de mogelijkheid van een deadlineverlenging of een flexibeler rooster te bespreken, werk op het werk te laten, en manieren te vinden om op te staan en te bewegen-bijvoorbeeld de trap nemen in plaats van de lift)
Het is ook nuttig om te begrijpen dat stress niet alleen komt. Dus, die zware training (fysieke stressfactor) voegt toe aan je stressbelasting na een zware dag op het werk (psychologische stressfactor). s Avonds ontspannen met een glas wijn voegt een chemische stressfactor toe aan de vergelijking. Wakker worden met een wekker voegt een zintuiglijke stressor toe (om nog maar te zwijgen van de fysieke stress van te weinig slaap). Dit is waarom het in evenwicht brengen van belasting en herstel belangrijk is.
Vergroten van veerkracht
Veerkracht is het vermogen om je aan te passen bij tegenslag. Omdat we stress nooit helemaal uit ons leven kunnen bannen, is het een uiterst belangrijke gewoonte en vaardigheid om actief keuzes te maken die ons lichaam helpen beschermen tegen de gevolgen van stress. Dit betekent niet dat stressvolle gebeurtenissen ons niet zullen beïnvloeden, maar wel dat we ze aankunnen zonder dat de wielen van ons karretje vallen.
Veerkracht helpt ons om te gaan met de onvermijdelijke stressfactoren die we in het leven tegenkomen – alles van slecht verkeer tot een enorme deadline op het werk tot de dood van een geliefde. Zonder veerkracht kan een onverwachte of onvermijdelijke stressfactor een serieuze tol eisen op onze gezondheid. Zeker, bepaalde persoonlijkheidskenmerken worden geassocieerd met veerkracht. Maar het ontwikkelen van veerkracht gaat ook over het ontwikkelen van strategieën van omgaan met stress, het instellen van gezonde routines, en het benaderen van het leven met een positieve houding.
De gezonde gewoonten die onze weerbaarheid tegen stress verhogen, kunnen gemakkelijk als volgt worden benoemd:
- Slaap: Krijg er genoeg van en maak keuzes gedurende de dag die de slaapkwaliteit verbeteren
- Bewegen: vermijd zitten en maak tijd voor meer matig intensieve activiteit (maar vermijd zware activiteit en overtraining)
- Mediteer: Begin met een dagelijkse mindfulness oefening
- Speel: Maak elke dag tijd voor plezier, lachen, en andere onderbrekingen van stressoren zoals werk
- Natuur: Breng tijd door in de natuur, zelfs een tuin of stedelijke groene ruimte
Mindful Mediteren
Meditatie lijkt misschien niet zo’n onderwerp voor wetenschappelijk onderzoek, maar het is grondig gedocumenteerd in de wetenschappelijke literatuur dat mindful mediteren stress drastisch vermindert en cognitieve vaardigheden stimuleert.
Mindful mediteren – ook wel mindful ademhalen of mindfulness genoemd – is misschien wel een van de krachtigste stressbeheersingstools die we in ons arsenaal hebben. Naast het feit dat we enorme voordelen kunnen oogsten met een relatief korte tijdsbesteding (studies tonen zelfs voordelen aan met slechts 10 minuten meditatie), kan het overal en op elk moment door vrijwel iedereen worden toegepast. In essentie houdt mindful mediteren in dat je gaat zitten en je gedurende een bepaalde tijd concentreert op je ademhaling. Je concentreert je op je adem, zodat je gedachten niet afdwalen.
Mindful mediteren is vrij eenvoudig. Kies een comfortabele houding – zittend of liggend. Houd je aandacht op je ademhaling. Misschien is het makkelijker om je aandacht erbij te houden als je een ademhalingstechniek doet die mentale controle vereist, zoals gelijkmatige ademhaling, diafragmatische ademhaling, of afwisselend-nostraal ademen. Je kunt ook gewoon zo diep en langzaam mogelijk ademhalen of naar je ademhaling “kijken” terwijl je probeert die niet te controleren (wat moeilijker is dan het klinkt). Als gedachten bij je opkomen en om je aandacht vragen, erken ze dan (“Ja, ik weet dat ik de afwas moet doen als ik klaar ben” of “Ja, geel zou de perfecte kleur zijn voor de keukenmuren”) en laat ze dan bewust gaan en breng je aandacht terug naar je ademhaling. In veel opzichten is mindful beoefenen de praktijk van het stoppen van steeds terugkerende of obsessieve gedachten. Het kan je helpen je bewust te worden van welke zaken echt je aandacht nodig hebben en welke minder belangrijk zijn. Het kan je ook helpen meer in harmonie te komen met je lichaam.
Je kunt mindful mediteren in stilte, buiten met de geluiden van de natuur, of met muziek op de achtergrond (meestal een rustgevend instrumentaal nummer). Hoewel studies over het algemeen aantonen dat 10 tot 15 minuten per dag heilzaam zijn, zullen zelfs 5 minuten u waarschijnlijk al enorm helpen met stressbeheersing en uw algehele stemming. U kunt een bepaald moment van de dag reserveren voor meditatie of het doen als u er gedurende de dag behoefte aan heeft (of beide).
Mindful meditatie is zelfs geëvalueerd als een aanvullende therapie voor een verscheidenheid van chronische ziekten, waaronder een aantal auto-immuunziekten. Bijvoorbeeld, klinische studies die mindful meditatie evalueerden bij patiënten met kanker, fibromyalgie, chronische pijn, reumatoïde artritis, diabetes type 2, chronisch vermoeidheidssyndroom, meervoudige chemische gevoeligheid en hart- en vaatziekten toonden allemaal voordelen aan (zij het soms bescheiden voordelen). Van meditatieve oefeningen is ook aangetoond dat ze oxidatieve stress verminderen en de niveaus van twee belangrijke antioxidanten, glutathion en superoxide, verhogen. Een van de beste dingen aan deze stress management techniek is dat bijna iedereen het kan doen.
Er is een overvloed aan geleide meditaties en meditatiecursussen die je kunnen helpen om op je gemak mindfulness te beoefenen, veel gratis apps ook (VGZ bijvoorbeeld)
Literatuurlijst
Barbadoro, P., et al., Fish oil supplementation reduces cortisol basal levels and perceived stress: a randomized, placebo-controlled trial in abstinent alcoholics, Mol Nutr Food Res. 2013;57(6):1110-4
Bassett SM et al. Sleep quality but not sleep quantity effects on cortisol responses to acute psychosocial stress. Stress. 2015;18(6):638-44
Broussard JL, et al. “Sleep restriction increases free fatty acids in healthy men.” Diabetologia. 2015 Apr; 58(4): 791–798.
Cohen, S et a., Psychological Stress and Disease, JAMA. 2007;298(14):1685-1687. doi:10.1001/jama.298.14.1685.
Cohen, S., et al., Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk, Proc Natl Acad Sci U S A. 2012;109(16):5995-9
Dhabhar, F. S. and McEwen, B. S., Acute stress enhances while chronic stress suppresses immune function in vivo: a potential role for leukocyte trafficking, Brain Behav Immun. 1997;11:286-306
Dimsdale, J.E. Psychological Stress and Cardiovascular Disease, J Am Coll Cardiol. 2008;51(13):1237-1246. doi:10.1016/j.jacc.2007.12.024
Giebels V, Repping-wuts H, Bleijenberg G, Kroese JM, Stikkelbroeck N, Hermus A. Severe fatigue in patients with adrenal insufficiency: physical, psychosocial and endocrine determinants. J Endocrinol Invest. 2014;37(3):293-301.
Glaser, R., et al., Evidence for a shift in the Th1 to Th2 cytokine response associated with chronic stress and aging, J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001;56:M477-M482
Guyton AC, Hall JE. Textbook of Medical Physiology. Philadelphia, US; Saunders Medical; 2000.
Head KA, Kelly GS. Nutrients and botanicals for treatment of stress: adrenal fatigue, neurotransmitter imbalance, anxiety, and restless sleep. Altern Med Rev. 2009;14(2):114-40.
Jefferies, W. M., Cortisol and immunity, Med Hypotheses. 1991;34(3):198-208
Kumar V, Abbas AK, Aster JC. Robbins Basic Pathology. Elsevier Health Sciences; 2012.
Lane JD et al. “Caffeine affects cardiovascular and neuroendocrine activation at work and home”. Psychosom Med. 2002 Jul-Aug;64(4):595-603.
Lane, J.D et. Al. “Caffeine effects on cardiovascular and neuroendocrine responses to acute psychosocial stress and their relationship to level of habitual caffeine consumption. Psychosomatic Medicine”. 1990. 52(3):320-36.
Lovallo WR et al. “Stress-like adrenocorticotropin responses to caffeine in young healthy men” Pharmacol Biochem Behav 1996;55:365–9.
Lovallo, W. et. a. “Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels”. Psychosomatic Medicine. 2005. 67:734-739
Melamed, S., et al., Burnout and risk of cardiovascular disease: Evidence, possible causal paths, and promising research directions Psychological Bulletin, Vol 132(3), May 2006, 327-353.
Owen, et al. “Too Much Sitting: The Population-Health Science of Sedentary Behavior.” Exerc Sport Sci Rev. 2010 Jul; 38(3): 105–113.
Panter-Brick. “Sexual division of labor: energetic and evolutionary scenarios.” Am J Hum Biol. 2002 Sep-Oct;14(5):627-40.
Peet A. Marks’ Basic Medical Biochemistry. Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
Tanriverdi F, Karaca Z, Unluhizarci K, Kelestimur F. The hypothalamo-pituitary-adrenal axis in chronic fatigue syndrome and fibromyalgia syndrome. Stress. 2007;10(1):13-25.
Wu, G. coffee, et al., Understanding resilience, Front Behav Neurosci. 2013;7:10
Zampelas A et al. “Associations between coffee consumption and inflammatory markers in healthy persons: the ATTICA study”. Am J Clin Nutr. 2004 Oct;80(4):862-7.